Recomandări nutriţionale privind alimentaţia celor mici

Alimentaţia şcolarului trebuie să fie echilibrată şi să consume într-o zi alimente din toate grupele alimentare. Fiecare aliment conţine nutrienţi diferiţi, astfel este indicat ca meniul lor într-o zi să fie cat mai divers şi mai colorat.
Mai jos aveţi alimentele împărţite pe grupe:
•cereale: pâine, orez, paste făinoase, ca sursă principală de energie (calorii); alimentele integrale prezintă avantaje nutriţionale care le fac de preferat sortimentelor rafinate;
•carne, lactate, ouă– surse de proteine de înaltă calitate biologică; alternativ: legume în combinaţii care să asigure necesarul de aminoacizi esenţiali;
•lapte, iaurt şi brânzeturi; acestea reprezintă o bună sursă de calciu; în cazul în care, din diferite motive, laptele şi lactatele nu sunt incluse (de exemplu, regim vegetarian), alimentele din soia (şi tofu) sunt o bună alternativă din punct de vedere al aportului de calciu;
-carne şi ulei de peşte, gălbenuş, brânzeturi, ciuperci: surse naturale de vitamina D, alimentele fortificate din comerţ (cu adaos de vitamina D); expunerea la soare este necesară pentru metabolismul vitaminei D, care, la rândul ei, este necesară pentru metabolismul calciului şi dezvoltarea sistemului osos;
• carne, ficat, peşte, legume cu frunză verde şi păstăioase (mazăre, fasole, linte): surse alimentare adecvate de fier; fetele au deseori un aport scăzut de fier;
• legume şi fructe ca surse de vitamine şi minerale, inclusiv vitamina C, care contribuie, printre altele, la o bună absorbţie a fierului.
Anumite alimente trebuie limitate în meniu:
• băuturile cu zahăr, alegând ca principale lichide de apa şi laptele; sucurile naturale de fructe fără adaos de zahăr şi conservanţi pot fi consumate, de preferinţă la mese;
•dulciurile şi gustările trebuie limitate atunci când au un conţinut mare calorii şi mic de substanţe nutritive, şi atunci când interferează cu ritmul fiziologic de alimentaţie ; zahărul, în plus faţă de calităţile nutriţionale minime, cauzează carii;
• sarea: limitarea consumului de sare se face prin alegerea alimentelor mai puţin sărate la gust şi prin evitarea adăugării unor cantităţi mari de sare la gătit sau în timpul consumului de alimente.
Datorită unei alimentaţii deficitare, bogate în zaharuri, dulciuri, grăsimi, fast-food, sucuri carbogazoase, excese alimentare şi sedentarism, apare boala numită: obezitate. Mai jos puteţi regăsi cateva recomandări ale Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii privind prevenţia obezităţii la copii:
• creşterea consumului de fructe, legume şi cereale integrale;
• limitarea consumului de grăsimi, favorizarea consumului de grăsimi nesaturate;
• limitarea consumului de glucide ;
• consumul de apă, în cantitate de 50-60 ml/kgcorp (cu un total de 1-2 litri/zi), în funcţie de greutatea corporală a copilului;
• stimularea activităţii fizice de minimum 60 de minute/zi.
Lorena Somesan
Nutritionist-Dietetician licentiat la UMF Cluj
Super Ambasador Food Revolution Day by Jamie Oliver
www.nutritionistlorena.ro
[email protected]
0740158886