10 vitamine și minerale esențiale pentru sănătate

Alimentația zilnică vine cu un aport constant de macronutrienți (proteine, glucide, lipide), micronutrienți (vitamine și minerale) și substanțe biologic active (cum sunt antioxidanții). Astfel, organismul depinde de dieta care trebuie să îi furnizeze cantitățile suficiente de nutrienți, pentru a funcționa corespunzător. Fiecare nutrient are roluri proprii, însă mulți au nevoie de prezența altora pentru a fi absorbiți. 

Vitaminele și mineralele se numesc micronutrienți deoarece sunt necesari în cantități mici (miligrame sau micrograme). Cu toate că avem nevoie de acești nutrienți în cantități foarte mici, absența acestora ar crea dezechilibre mari și numeroase și ar putea favoriza unele boli. Află mai multe despre cele mai importante minerale și vitamine pentru sănătate.

1. Vitamina A

Vitamina A este o vitamină liposolubilă, adică necesită prezența grăsimilor pentru a putea fi absorbită. Aceasta poate fi sintetizată din betacaroten, un carotenoid antioxidant prezent în legumele și fructele portocalii, roșii și verzi. Vitamina A are numeroase roluri în organism: 

• este implicată în sistemul imunitar;
• ajută la formarea oaselor, dinților, pielii și țesuturilor moi;
• susține funcția vizuală, promovând o vedere bună mai ales pe timpul nopții;
• ajută la buna creștere și dezvoltare a fătului.

Surse: pește gras, ficat, lactate, gălbenuș de ou, cereale fortificate, legume verzi (broccoli, spanac), legume portocalii (dovleac, morcov, cartof dulce), legume roșii (ardei gras roșu, galben și verde).  

2. Vitamina D

Vitamina D este o vitamină liposolubilă implicată în:

• creșterea și dezvoltarea oaselor;
• absorbția calciului;
• buna funcționare a sistemului imun;
• menținerea raportului optim calciu/fosfor, necesar pentru sănătatea osoasă.

Sursa principală este soarele, radiațiile ultraviolete fiind necesare pentru a sintetiza vitamina D în organism. Totuși, în lunile reci, când expunerea la astrul solar este scăzută, este necesară suplimentarea. Vitamina D se găsește și în unele alimente.

Surse: pește gras, ficat, ouă, alimente îmbogățite.

3. Vitamina E

Vitamina E este liposolubilă și are rol antioxidant. Este necesară pentru:

• fertilitate;
• buna funcționare a imunității;
• formarea celulelor roșii; 

Surse: semințe și nucifere (migdale, semințe de floarea soarelui, caju, nuci, fistic, semințe de in, de dovleac) și uleiurile obținute din acestea.

4. Vitamina K

Principalul rol al vitaminei K este acela de a preveni hemoragiile, fiindcă este implicată în coagularea sângelui. De asemenea, aceasta are o importanță deosebită pentru sănătatea oaselor. 

Surse: legume verzi (varză, kale, spanac, broccoli)

5. Vitaminele B

Complexul B include următoarele vitamine: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acidul pantotenic), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (acidul folic), B12 (cobalamina). Majoritatea vitaminelor B sunt implicate în metabolism, prin favorizarea absorbției macronutrienților, dar au și alte funcții. Acestea se găsesc în majoritatea alimentelor (cereale, leguminoase, legume și fructe, carne, ouă, lactate).

Un rol deosebit îl are vitamina B12, care este implicată în funcționarea sistemului nervos. Aceasta este singura vitamină care se găsește exclusiv în alimente de origine animală. De aceea, la persoanele vegane, vitamina B12 este deficitară, motiv pentru care se impune suplimentarea.

6. Vitamina C

Vitamina C este bine cunoscută pentru funcția sa de modulare a sistemului imun. Pe de altă parte, aceasta stimulează producția colagenului din articulații și piele, favorizează vindecarea rănilor, crește absorbția fierului și este implicată în formarea oaselor. Este important de știut că aceasta este sensibilă la preparare termică, deci sursele alimentare trebuie consumate cât mai proaspete.

Surse: fructe și legume proaspete (mere, citrice, fructe de pădure, ardei gras)

7. Fierul

Fierul este un mineral foarte important în creșterea și dezvoltarea fătului. De asemenea, acesta este un component al hemoglobinei, proteina din sânge care transportă oxigenul către țesuturi. Anemia feriprivă (prin deficit de fier) este o tulburare nutrițională frecvent întâlnită.

Surse: ficat, carne roșie (vită, porc), legume cu frunze verde închis (spanac), leguminoase boabe, nucifere.

8. Magneziul

Magneziul ajută la buna funcționare a nervilor, inimii, mușchilor și reglează glicemia. Este implicat în peste 300 de reacții biochimice din organism. 

Surse: leguminoase boabe (fasole, linte, mazăre), legume cu frunze verde închis. 

9. Zincul

Zincul are rol în imunitate, în creșterea și diviziunea celulară, în vindecarea rănilor și în digestia carbohidraților.

Surse: stridii, carne roșie, homar, nucifere, leguminoase boabe, lactate.

10. Calciul 

Calciul este un mineral foarte important pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și dinților. De asemenea, acesta are rol în contracția și relaxarea mușchilor, în reglarea tensiunii arteriale și în coagulare. 

Surse: lactate, sardine, tofu, legume cu frunze verde închis, broccoli, migdale, semințe de susan. 

Lista de vitamine și minerale esențiale pentru organism nu se oprește aici. Iodul, sodiul, cuprul, seleniul, fosforul, potasiul și altele sunt minerale de care organismul are nevoie. 

Menține o dietă sănătoasă și variată pentru un aport optim de micronutrienți. Nu uita că atât deficitul, cât și excesul acestora au efecte nefavorabile. Folosește suplimente  atunci când este nevoie, după ce discuți cu un medic. De asemenea, respectă dozele recomandate, chiar dacă găsești acum suplimentele Adams Supplements la prețuri foarte bune.

Sursa foto: https://www.pexels.com/ro-ro/fotografie/alimenta-ie-sanatoasa-avocado-nap-varza-furajera-1656666/