Alimentația, prevenție pentru o viață sănătoasă

Este bine cunoscut faptul că alimentația influențează starea de sănătate. Altfel spus, alimentația sănătoasă asigură creșterea, dezvoltarea individului și contribuie la prevenirea unor boli cronice netransmisibile. Alimentația sănătoasă o construim traptat, în fiecare etapă a evoluției noastre biologice, cu perseverență, conștiență și  educație. 

        Alimentația exclusivă la sân a copilului până la 6 luni și continuarea alăptării până la 2 ani. Laptele matern furnizează toate substanțele nutritive și lichidele de care bebelușii au nevoie în primele 6 luni de creștere și dezvoltare. Copiii alăptați exclusiv au o rezistență mai bună împotriva bolilor obișnuite din copilărie, cum ar fi diareea, infecțiile respiratorii și infecțiile urechii. În viața ulterioară, cei care au fost alăptați la sugari sunt mai puțin predispuși să devină supraponderali sau obezi sau să sufere de boli netransmisibile, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

       Consumul unei combinații de alimente diferite, inclusiv alimente de bază (de exemplu, cereale precum grâu, orz, secară, porumb sau orez sau tuberculi amidon sau rădăcini precum cartof, ignam, taro sau manioc), leguminoase (de exemplu linte, fasole), legume , fructe și alimente din surse animale (de exemplu, carne, pește, ouă și lapte).

        Consumul unei varietăți de alimente neprelucrate și proaspete în fiecare zi îi ajută pe copii și adulți să obțină cantitățile corecte de substanțe nutritive esențiale. De asemenea, îi ajută să evite o dietă bogată în zaharuri, grăsimi și sare, ceea ce poate duce la creșterea în greutate nesănătoasă (adică supraponderalitate și obezitate) și boli netransmisibile. Consumul unei diete sănătoase și echilibrate este deosebit de important pentru copiii mici și pentru dezvoltare; de asemenea, ajută persoanele în vârstă să aibă o viață mai sănătoasă și mai activă.

           Consumul unei  mari varietăți de legume și fructe. Legumele și fructele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre dietetice, proteine vegetale și antioxidanți. Persoanele ale căror diete sunt bogate în legume și fructe prezintă un risc semnificativ mai mic de obezitate, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și anumite tipuri de cancer. Pentru gustări, alegeți legume crude și fructe proaspete, mai degrabă decât alimente bogate în zaharuri, grăsimi sau sare. Evitați prepararea excesivă a legumelor și fructelor, deoarece acest lucru poate duce la pierderea de vitamine importante. Când folosiți legume și fructe conservate sau uscate, alegeți soiuri fără sare și zaharuri adăugate.

          Consumul unei cantități moderate de grăsimi și uleiuri. Utilizați uleiuri vegetale nesaturate (de exemplu, ulei de măsline, soia, floarea soarelui sau porumb), mai degrabă decât grăsimi animale sau uleiuri bogate în grăsimi saturate (de exemplu, unt, ghee, untură de porc, nucă de cocos și ulei de palmier). Alegerea cărnii albe (de exemplu păsările de curte) și peștele, care sunt în general sărace în grăsimi, în locul cărnii roșii. Consumul numai a unor cantități limitate de carne procesată, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi și sare. Acolo unde este posibil, optarea pentru versiuni cu lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi. Evitarea alimentelor procesate, coapte și prăjite care conțin grăsimi trans produse industrial.

           Consumul de puțină sare și zaharuri. Evitați alimentele (de exemplu, gustări), care sunt bogate în sare și zaharuri. Limitați aportul de băuturi răcoritoare sau sodă și alte băuturi bogate în zaharuri (de exemplu sucuri de fructe, cordiale și siropuri, lapte aromatizat și băuturi cu iaurt). Alegeți fructe proaspete în loc de gustări dulci, cum ar fi fursecuri, prăjituri și ciocolată.

          Persoanele ale căror diete sunt bogate în sodiu (inclusiv sare) prezintă un risc mai mare de hipertensiune arterială, ceea ce le poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. În mod similar, cei a căror dietă este bogată în zaharuri prezintă un risc mai mare de a deveni supraponderali sau obezi și un risc crescut de apariție a cariilor dentare. Persoanele care reduc cantitatea de zaharuri din dieta lor pot reduce, de asemenea, riscul de boli netransmisibile, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

          Alimentația sănătoasă are următoarele caracteristici: grăsimi saturate sub 10% din aportul energetic, restul înlocuite cu grăsimi polinesaturate (PUFA). Grăsimi trans - cât mai reduse, preferabil deloc din alimentele procesate și mai puțin de 1% din aportul energetic pentru cele naturale, maxim 5g sare/zi, 30 - 45g fibre/zi, din cereale integrale, fructe și legume, 200g fructe/zi (2 - 3 porții-standard), 200g legume/zi (2 - 3 porții-standard), peşte cel puţin de 2 ori/săptămână, din care o dată peşte gras, consumul de băuturi alcoolice limitat la 2 pahare/zi (20g/zi) la bărbat și 1 pahar/zi la femeie.

         Alimentele pe care le mănâncăm în fiecare zi au un efect uriaș asupra sănătății noastre.  Decenii de cercetare au produs studiu după studiu care arată legăturile dintre dietă și boli grave. O dietă sănătoasă  poate preveni boli cardiace, hipertensiunea, diabetul, tulburări gastrointestinale, unele forme de cancer, orbire și defecte din naștere.